Calcio/Vitamina D - National Osteoporosis Foundation (2023)


Durante la infancia y la juventud es esencial consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D para construir huesos fuertes y densos. Pero también es importante seguir consumiendo alimentos ricos en calcio y vitamina D a lo largo de la vida, para mantener los huesos fuertes y saludables a medida que envejecemos.
El calcio y la vitamina D son los dos nutrientes más importantes para la salud de los huesos.

¿Qué es el calcio y qué hace?

Calcio/Vitamina D - National Osteoporosis Foundation (1)

A calcium-rich diet (including dairy, nuts, leafy greens and fish) helps to build and protect your bones.

El calcio es un mineral que es necesario para la vida. Además de construir huesos y mantenerlos sanos, el calcio es necesario para la sangre, los nervios del cuerpo, y para los músculos.
Alrededor del 99 por ciento del calcio en nuestros cuerpos está concentrado en nuestros huesos y en nuestros dientes.
Cada día, perdemos calcio a través de nuestra piel, uñas, pelo, sudor, orina y materia fecal, pero nuestros cuerpos no pueden producir calcio nuevo.

Es por eso que es importante tratar de obtener calcio de los alimentos que comemos. Cuando nuestro cuerpo no recibe suficiente calcio para cumplir con las necesidades de nuestro cuerpo, el calcio es tomado de nuestros huesos. Esto puede llevar a la pérdida de hueso, a baja densidad ósea y también a que los huesos puedan romperse con más facilidad.

¿Cuánto calcio necesita usted?

La cantidad de calcio que usted necesita cada día depende de su edad y de si usted es una mujer o un hombre.

Mujeres
50 años y menores1,000* mg diarios
51 años y mayores1,200* mg diarios

Hombres
70 años y menores1,000* mg diarios
71 años y mayores1,200 mg* diarios

* Esto incluye la cantidad total de calcio que se obtiene de los alimentos y los suplementos.

¿Cuánto calcio necesita usted?

Usted puede usar la Calculadora de Calcio de la Fundación Internacional de Osteoporosis para averiguarlo.

Fuentes de calcio

Alimentos ricos en calcio

La comida es la mejor fuente de calcio. Los productos derivados de la leche (lácteos), como la leche baja en grasa y sin grasa, el yogur y el queso, tienen mucho calcio. Algunas verduras y otros alimentos contienen calcio en pequeñas cantidades. Algunos jugos, la leche de soja, los cereales, los panes y el agua embotellada tienen calcio que se les ha agregado.
Si usted bebe leche de soja, o los jugos que están enriquecidos con calcio, asegúrese de sacudir bien los recipientes en los que vienen ya que el calcio puede depositarse en el fondo.

Por otro lado, una forma sencilla de agregar calcio a muchos alimentos es agregarle una cucharada de leche en polvo sin grasa a los alimentos que vamos a consumir. Esa cucharada de leche en polvo sin grasa contiene 50 mg de calcio (alrededor de dos a cuatro cucharadas de leche en polvo sin grasa se pueden agregar a la mayoría de las recetas).

Lea las etiquetas de los alimentos que compra – ¿Cuánto calcio consigo con cada alimento?

Para saber la cantidad de calcio o el valor diario (DV, por sus siglas en inglés) que un alimento tiene, lea la información en el recuadro de datos de nutrición en la etiqueta de los alimentos. Las etiquetas de los alimentos indican el calcio como un porcentaje del DV. Esta cantidad se basa en 1,000 mg de calcio al día. Por ejemplo:

  • 30% VD de calcio es igual a 300 mg.
  • 20% DV de calcio equivale a 200 mg de calcio.
  • 15% DV de calcio equivale a 150 mg de calcio.

Tomar Suplementos de Calcio

La cantidad de calcio que usted podría necesitar de un suplemento va a depender de la cantidad de calcio que usted consiga de los alimentos que usted consuma.
Es aconsejable que usted trate de obtener la cantidad diaria recomendada de calcio de los alimentos que consume, y tome suplementos de calcio solamente si fuera necesario para compensar el déficit de calcio que usted tenga.
Es importante saber que si usted obtiene suficiente calcio de los alimentos que come, entonces no va a necesitar tomar suplementos de calcio. Para dejarlo más claro: si el consumo de calcio a través de los alimentos que usted come es suficiente, el tomar calcio en forma de suplemento no le va a beneficiar y hasta podría ser riesgoso.

Recuerde: usted no debe tomar suplementos que no necesita.
Usted puede comprar los suplementos de calcio (masticables, en forma de pastillas, y líquidos) sin necesidad de recetas.

  • Elija suplementos de marca conocida. Busque etiquetas que digan “purificado” o que tengan el símbolo USP (por sus siglas en inglés, que significa “industria de fármacos de los Estados Unidos). La frase: “USP Verified Mark”, en la etiqueta del suplemento significa que la USP ha comprobado y ha encontrado que ése suplemento de calcio cumple con ciertos estándares de pureza y calidad.
  • Lea atentamente la etiqueta del producto para determinar la cantidad de calcio elemental que tiene el producto, que es la cantidad real de calcio en el suplemento, así como cuántas dosis o píldoras tendría que tomar. Al leer la etiqueta, preste mucha atención a la “cantidad por porción” y “tamaño de la porción”.
  • El calcio se absorbe mejor cuando se toma en cantidades de 500 – 600 mg o menos. Trate de comer sus alimentos ricos en calcio y/o los suplementos en cantidades más pequeñas durante todo el día, preferiblemente con una comida. Aunque no es recomendable tomar todo su calcio a la vez, si tiene que hacerlo, es mejor que no tomarlo del todo.
  • Tome los suplementos de calcio junto con sus alimentos. Cuando usted come alimentos se produce ácido en el estómago que ayuda a su cuerpo a absorber la mayoría de los suplementos de calcio. La única excepción a la regla es el citrato de calcio, que puede absorberse bien cuando se toma acompañado con o sin alimentos.
  • Cuando comience un nuevo suplemento de calcio, comience con una cantidad menor para tolerarlo mejor. Si usted cambia de suplementos, intente comenzar con 200-300 mg todos los días durante una semana, y beber 6-8 onzas de agua adicionales junto con el suplemento. Luego, puede agregar gradualmente más calcio cada semana.
  • Los suplementos de calcio, pueden causar gases o constipación. Usted puede aliviar estos efectos secundarios de tomar suplementos de calcio, tomando más cantidad de agua durante el día. De otro modo, pruebe otra marca de calcio.
  • Hable con su médico o sus farmacéuticos sobre las posibles interacciones entre los medicamentos (recetados o sin receta) y los suplementos de calcio.

¿Qué es la vitamina D y qué es lo que hace?

  • La vitamina D juega un papel importante en la protección de sus huesos y además, su cuerpo necesita la vitamina D para ayudar a absorber el calcio.
  • Los niños necesitan vitamina D para construir huesos fuertes, y los adultos la necesitan para mantener sus huesos fuertes y saludables.
  • Si usted no recibe suficiente vitamina D, podría perder hueso, tener menor densidad ósea y podría ser más probable que usted se rompa algún hueso, a medida que envejece.

¿Cuánta vitamina D necesita usted?

Hombres y Mujeres
Menores de 50 años400 – 800 unidades internacionales (IU, por sus siglas en inglés) diarias**
50 años y mayores800 – 1,000 IU diarias**

** Algunas personas necesitan más vitamina D. Según el Instituto de Medicina (OIM, por sus siglas en inglés), el límite superior seguro de la vitamina D es de 4,000 UI por día para la mayoría de los adultos.

Fuentes de vitamina D

Hay tres maneras de obtener vitamina D. Estas son a través de:

  • La luz del sol
  • La comida
  • Los suplementos

Luz del sol

  • Su piel produce vitamina D a través de la luz ultravioleta (rayos UVB) de la luz solar.
  • Su cuerpo es capaz de almacenar la vitamina D y usarla más tarde.
  • La cantidad de vitamina D que su piel hace depende de la hora del día, la estación del año, la latitud geográfica donde usted vive, el color de su piel y otros factores.

Otros datos importantes en relación a la luz solar son:

  • Según la zona geográfica donde usted viva, la producción de vitamina D puede bajar o estar completamente ausente durante el invierno.
  • Debido a las preocupaciones sobre el cáncer de piel, muchas personas se protege del sol, no exponiéndose a la luz solar o usando protectores solares para proteger su piel. Esta situación limita la capacidad de la piel para producir vitamina D. Por ejemplo, un SPF (factor de protección solar) de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95 por ciento.

Es decir, debido al riesgo de cáncer por exposición al sol sin protección, la mayoría de la gente necesita tomar vitamina D de otros recursos, como por ejemplo, comer alimentos ricos en vitamina D y tomar suplementos de vitamina D.

Alimentos

La vitamina D está presente en sólo unos pocos alimentos de manera natural. Por ejemplo, en los pescados grasos como la caballa capturada en el medio silvestre, el salmón y el atún.
Por otro lado, la vitamina D también se agrega a la leche y a otros productos lácteos, como también al jugo de naranja, la leche de soja y a los cereales.

Lea las etiquetas de los alimentos para ver si la vitamina D se ha agregado a un producto particular. Una porción de ocho onzas de leche por lo general tiene el 25% del valor diario (DV, por sus siglas en inglés) de vitamina D. El DV se basa en una ingesta diaria total de 400 UI de vitamina D. De este modo, una porción de leche con 25% del DV de la vitamina D contiene 100 UI de esa vitamina.

Es claro que es muy difícil obtener toda la vitamina D que usted necesita solamente de los alimentos. Por eso la mayoría de las personas necesitan tomar suplementos de vitamina D para obtener todo lo que necesitan para la salud de sus huesos.

Suplementos

Si usted no está recibiendo suficiente vitamina D a través de la luz solar y de los alimentos, usted debe considerar tomar un suplemento de vitamina D. Pero, antes de agregar un suplemento de vitamina D, compruebe si alguno de los otros suplementos, multivitaminas o medicamentos que usted ya está tomando contienen vitamina D, ya que muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D.

Hay dos tipos de suplementos de vitamina D: La vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Los dos tipos son buenos para la salud de sus huesos.

  • Por último, los suplementos de vitamina D se pueden tomar con o sin alimentos.
    Aunque su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, usted no necesita tomar vitamina D al mismo tiempo que un suplemento de calcio.
  • Si necesita ayuda para elegir un suplemento de vitamina D, pídale a su médico o farmacéuticos que le recomienden alguno.

¿Cuánta vitamina D debería tomar como suplemento?

Para calcular la cantidad de vitamina D que usted necesita de un suplemento, reste la cantidad total de vitamina D que recibe cada día de la cantidad diaria total recomendada para su edad. Por ejemplo, una mujer de 55 años que recibe 400 UI de vitamina D de su suplemento de calcio debe tomar entre 400 y 600 UI adicionales de vitamina D para cumplir con los 800 – 1.000 UI recomendados para su edad.

Deficiencia de vitamina D: ¿Está usted en riesgo?

La deficiencia de vitamina D se produce cuando usted no está recibiendo el nivel recomendado de vitamina D a lo largo del tiempo.
Por otro lado, ciertas personas están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D que otras, incluyendo:

  • Las personas que pasan poco tiempo al sol o que regularmente se cubren cuando están al aire libre;
  • Las personas que viven en hogares de ancianos o en otras instituciones o que no pueden moverse de su casa;
  • Las personas con ciertas condiciones médicas tales como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal;
  • Las personas que toman medicamentos que afectan sus niveles de vitamina D, como lo hacen ciertos medicamentos contra las convulsiones;
  • Las personas con piel muy oscura;
  • Las personas obesas o con sobrepeso; y
  • Los adultos mayores con ciertos factores de riesgo.

Hable con su médico si usted sabe que tiene cualquiera de estos factores de riesgo o piensa que podría estar en riesgo de tener deficiencia de vitamina D.
Si usted tiene osteoporosis y también tiene una deficiencia de vitamina D, su médico puede prescribirle temporalmente una dosis más alta de vitamina D.

Una guía a los alimentos ricos en calcio

Todos sabemos que la leche es una gran fuente de calcio, pero también hay otros alimentos que son excelentes recursos para obtener calcio.
Utilice la guía que sigue a continuación, de alimentos ricos en calcio que usted puede agregar a su lista de compras semanales.

Verduras y frutas Tamaño de la porciónCalcio(estimado)*
Col (collard greens) congelado8 onzas360 mg
Brócoli rabe8 onzas200 mg
Kale congelado8 onzas180 mg
Frijoles (beans) de soja, verdes, hervidos8 onzas175 mg
Bok choy, cocinado, hervido8 onzas160mg
Higos disecados2 higos65 mg
Brócoli fresco, cocinado8 onzas60 mg
Naranjas 1 entera55 mg
Pescados y mariscosTamaño de la porciónCalcio(estimado)*
Sardinas en lata y con huesos3 onzas325 mg
Salmón en lata y con huesos3 onzas180 mg
Camarones (shrimp) en lata3 onzas125 mg
LácteosTamaño de la porciónCalcio(estimado)*
Ricota, parcialmente descremada4 onzas335 mg
Yogur, natural, bajo en grasas6 onzas310 mg
Leche, descremada, baja en grasas, entera8 onzas300 mg
Yogur con frutas, bajo en grasas6 onzas260 mg
Mozarella, parcialmente descremada1 onza210 mg
Queso cheddar1 onza205 mg
Yogur griego6 onzas200 mg
Queso americano1 onza195 mg
Queso feta4 onzas140 mg
Queso cottage, 2 %4 onzas105 mg
Yogur congelado (frozen yogurt), vainilla8 onzas105 mg
Helado, vainilla8 onzas 85 mg
Queso parmesano1 cucharada 55 mg
Alimentos fortificadosTamaño de la porciónCalcio(estimado)*
Leche de almendras, leche de arroz o leche de soja, fortificadas8 onzas300 mg
Jugo de naranja y otros jugos de frutas, fortificados8 onzas300 mg
Tofu preparado con calcio4 onzas205 mg
Waffle, congelado, fortificado2 pedazos200 mg
Avena (oatmeal), fortificada1 paquete140 mg
Cereal fortificado 358 onzas100 – 1,000 mg
OtrosTamaño de la porciónCalcio(estimado)*
Macarones con queso (mac & cheese), congelado1 paquete325 mg
Pizza, de queso, congelada1 porción115 mg
Pudín, chocolate, preparado con leche de 2 %4 onzas160 mg
Frijoles (beans), de lata, cocinados4 onzas160 mg

* El contenido de calcio listado para la mayoría de los alimentos no es exacto y puede variar debido a múltiples factores. Lea la etiqueta del alimento que está comprando para saber cuánto calcio está presente en ese producto particular.
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Author: Tish Haag

Last Updated: 02/12/2023

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Name: Tish Haag

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